冬季温差较大,天黑夜凉在家运动更适宜
2020—12.16
冬季
冬天作为一个比较“单调”的季节,一直以来只有两种选择,要么躺在温暖的被窝中舒舒服服的睡觉,要么顶着刺骨的寒风靠着极大的毅力出去运动,现如今,我们还可以有第三种选择:在温暖的家中舒舒服服的运动。
冬季户外运动的危害
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冬天在寒冷的刺激下,人的机体会反射性地收缩血管和肌肉来帮助减少散热和增加产热,但这样也造成了肌肉和韧带的弹性降低,关节的活动幅度也相应减小。
血管的收缩还会造成代谢缓慢和体表温度降低,体表较浅的一部分脂肪,尤其是四肢骨骼肌周围的一些脂肪容易呈凝胶状,使肌肉的粘滞性增加,在这种情况下,更容易造成肌肉的拉伤。
据统计,仅2016年,在美国就有超过44万人因为冬季户外体育运动损伤而被送入医院、诊所或急诊室进行治疗。
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不仅如此,冬天的冷空气还会诱发各类呼吸道感染性疾病,吸入过度的冷空气也会造成呼吸道黏膜血管收缩、抵抗力降低,尤其是冬季部分城市存在严重的雾霾,更容易诱发上呼吸道感染性疾病。
冬季在家运动方案建议
冬季一天中,最佳的运动时间是在傍晚。在傍晚时候进行适当的运动,可以将一天内积聚的脂肪在运动中得到消耗,并且可以加速代谢功能,防止体内废物积聚形成赘肉出现在身体上。因此下班或者放学后,在温暖的家中进行室内运动最佳。
冬季身体较“脆弱”,所以在运动时宜选择运动强度低的瑜伽、健美操等有氧运动。虽然这些运动运动量并不大,但也能取得非常不错的效果,每天锻炼30分钟,可以改善血液循环,降低胆固醇和血压,帮助减肥以及缓解一天工作/学习的压力。
如果觉得自己身体状态不错,可以进行中高强度的运动,在家则推荐进行力量训练,比如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等锻炼肌肉的的运动,或者还可以使用装满水的瓶子进行辅助训练。
通过这些运动有助于降低血糖,同时还可保持健康的肌肉和骨骼,降低骨质疏松症或骨折的风险。
周末两天里可以除拉伸外什么运动都不做。有计划地安排两天休息日能让运动神经和身体有时间彻底恢复,不至于运动过度产生疲劳感。有张有弛也有助于把运动坚持下去。
冬天在家运动注意事项
1 ·
冬季在家特别干燥,运动前、中、后都要注意补充水分。随身带个水杯,不断小口喝水是很好的补充水分的办法。
2 ·
冬季运动着装要冷暖适合。在家进行运动时没必要穿着太多,着装的标准是运动时微汗。运动完毕后也要注意保持一定温度,防止着凉。
3 ·
冬季是感冒多发季节,注意多进食新鲜蔬菜、水果,并适量补充维生素,有助于增强免疫力,防止感冒。
冬天的寒冷如果是你出门的阻碍,那就在家“燃烧”自己,赶紧行动起来吧!
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